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火曜日☆
練習を再開するに当たっての現状分析。。

月曜日が終わったので、次は火曜日

火曜日は今現在、授業終了後、大阪城公園で毎週練習会+交流会があり、家に帰るのは22

時を過ぎるのが現状です。

ですので、トレーニングできるとしても午前中学校に行く前、もしくは帰宅後ですね☆

ここには短時間でできる質の高いスピード系トレーニングか、室内でできる筋力トレーニングを

入れていきたいと思います☆

次は水曜日!
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by sports-nitijyou | 2007-02-26 18:59
余談☆
これ、過去に書いたかなぁ。。。まぁ参考程度の読み物として読んでいただけたらと思います☆

私は練習メニューのアドバイスなんてできるようなものではありませんが
他の立派なサイトの中で目立つのがただ単に「(種目名)が速くなる練習法を教えてください」
というもの。・・・すべての競技者が追い求めているものであり、答えは無数にあります。相手を知らないのに答えられませんよね笑。ではどのような流れで書き込みをしたらいいのか
実際の書き込み(私が回答した文を使用、質問文は私の方で書き換えました)を使用して
レクチャーしたいと思います☆

質)中距離の練習方法を教えてください!!!

私の答え1)まず年齢、性別、競技歴、練習環境、普段の練習の流れ(一日、1週間の流れ)を書いてください。
   返信)中学3年の男です。普段はペーランやジョギング、インターバル400×10等や、腹筋背筋をしています。

講評→まずHP上で練習を組むには相手を知らなくてはなりません。小学生に教えるのと高校生に教えるのとでは
全然違います。競技歴や、タイムなどによって強度も変えなくてはなりません。練習環境も知らなくてはいけません。
また練習メニューというのは長期にわたり、1日の流れ、1週間の流れ、1ヶ月の流れ…と計画性を持って立てていく
もので強弱を上手く組み合わせる必要があるのです。ですからまずは最小単位である1日、1週間を取り出して
流れを見バランスを整えなくてはなりません。それを求めていたのですが、これでは分かりませんよね。
次に行きましょう!

質)あ、あと一日の練習はどのような流れでやればいいですか?

私の答え2)これも普段どのような流れでしているかでアドバイスが変わってきます。とりあえず基本は以下のような流れになります

1ストレッチから体操
2アップジョギング(1と2は入れ替わりあり)
3基本ドリル(ラダーやハードルドリルなども含む)
4流し(3、4も入れ替わりあり)
5、SDや加速D、バウなどより走りに直結した技術練習、
6メイン練習(レペやインター、TTなどなど専門練習)
7それぞれ違う
8筋トレ
9ダウン等

講評→私が書いた流れどおりに行うことは簡単ですが、今自分がしている内容に何が足りないのかを知ることが先決です。では先に進みましょう

質)○400は60秒、 800は2分14秒、1500は4分45秒、3000は10分21秒、5000は18分19秒です。で全般的に最大スピードが無いように思うんです。
練習メニューは
月…12Kmペース走
火…300×15本インターバル
水…1000×5本インターバル
木…タイムトライヤル
金…400×10本インターバル
土…1000+600+400+300+600+1000インターバル
日…休み
ですアドバイスを!
私の答え3)この一週間のメニューから「練習目的」は
月、持久、脚力養成
火、スピード
水、長距離におけるスピード養成と維持力
木、実践力
金、スピード養成
土、総合力
日、休み
だとメニューから一応読み取れます。さらにバランスを良くするため、有酸素ランを取り入れる必要があります。60分ラン、ペースランとうの練習をバランスよく組みましょう。休み明けのペーランというのがとても身体に負担をかけそうなのですが・・・そんななまちょろい事を言っていては駄目なんですかね笑。
私の練習流れとしては日曜が休みというところから心肺機能回復のため月曜日に60~80分ジョグ、火曜に1000×5、水曜にペースランニング10キロ程度、キロ4分~3分45、木曜は30分程度のジョグとストレッチで積極的休養、金はペースランニング、
土は(600+200)×3という風に1週間の中にも練習に並をつけましょう。
僕は基本、月水木金のメニューは上記に固定(季節や体調よってペースや距離の変化はあり、これが重要)後、火曜はロングインターバルや短インターバル本数多などで鍛錬練習をし、土は実践タイプのレペや、T.Tなどをしていました。波をつけることを意識して、
あと取り入れるべきはペーランです中距離にも特に800、1500に有酸素ランそれもジョグよりきついものは必要です・・・
講評→と私は最初から三つ目のようなやりとりをして欲しいのです。私が練習メニューに手を加えることは簡単ですが、変更理由が分からない、練習のコンセプトが分からないと効果が発揮しにくいものです。また「で全般的に最大スピードが無いように思うんです。」
っという所がかなり大切で自分の走りの欠点を自分でしっかりと知ること。HP上でメニューを作るのはとても大変な事です。ここに書かれてある事を他の大きなHPで質問するときに活用していただければ・・・と思います。



あ、現状分析はまた後日☆ 
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by sports-nitijyou | 2007-02-24 21:53
股関節
火曜日の現状把握といきたいところでしたが、まだ月曜日の分析を続けます。
毎晩しているトレーニングとして、腹筋(シットアップ。左右のひねりも加えて)50回行っている。
これは高校3年の時部活を引退したが、最低限何かしておこうとギリトレーニングの最低ラインとしている。
続けてきたことで、直腹筋のワレはキープできている。がシットアップの効果として、腹直筋と大腰筋の単純収縮(縦収縮)しかきたえられず、また動作後に大腿四頭筋にかなりの負荷がかかり硬直を招く。
よって、腹直筋がきたえられている、もしくはキープできている状態ではあるが、その分ストレッチを怠っているので、重点的に大腿部のストレッチを取り入れたいところである。
またシットアップによって、1方向のみの大腰筋は鍛えられたが、股関節の筋肉は非常に難解で様々な動きの中で細かく意識付けてきたえることが必要だ。
ランジや前後開脚歩行、ハードルを使用しての股関節ドリル等、積極的に股関節を動かして行きたい。
現在取り組んでいる、よさこい系ダンスの中には、「しこ踏み」系の動きや、前後開脚、開脚ジャンプ等が含まれており、動作ごとにどの角度で、どのような動きで負荷がかかっているかを取り出して、意識を持つことが今後必要となってくるであろう。
参考までに、股関節周辺の筋肉名称と役割について記載したいと思う。図等の参考資料を今後参照していきたい。どこまで、意識をもてるか、、、それが股関節トレーニングの最もたるポイントである。


股関節筋肉群は各方向への動きを行う、屈筋、伸筋、内転筋、外転筋、外旋筋の5群に分類されます。


. 筋名称・ 支配神経
屈筋 →大腰筋、腸骨筋、縫工筋、大腿直筋、恥骨筋 ・大腿神経
伸筋 →大殿筋 ・下殿神経
     半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋(長頭)・ 坐骨神経
外転筋 →中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋・上殿神経
内転筋 →大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、外閉鎖筋 ・閉鎖神経
外旋筋 →梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋・ 仙骨神経筋枝
内旋筋 (内旋作用のみを持つ筋はないとされています。外旋筋以外は内旋作用を持つ。特に、外転筋の作用が大きい。)
これを見ても分かるように非常に細かい。

まずは、股関節を回す
①内回し
②外回し
股関節を収縮させる
①シットアップのときのように上体を下肢に折り曲げる動き(空手の上段けり等も効果が期待される☆)
②その反対

を意識してこの4種の動きを取り入れて股関節トレーニングを行うだけでも大分変わってくる☆
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by sports-nitijyou | 2007-02-24 21:36
現状把握☆
競技を再開すると言いましても、無計画にただ運動するだけでは全くの時間の無駄であります。
かつ、今時分は大学への通学時間も長く、1、2回生の間は授業が詰まっており、週末はよさこい系イベント目白押し。っとなりますと、短時間でより効果的な練習を行わなくてはなりません。
まずは現状況分析
月曜日:
18時から21時まで、よさこい練習。
内容:ラジオ体操等のアクティブストレッチ、(長座体前屈、開脚ストレッチ右左前各10カウントのペァストレッチ)、ブラジル体操(ジョギング、上半身前胸部+後背筋肩甲骨周辺系3種類、股関節旋回系3種類、上半身側腹筋+下半身連動系1種類、ランジ系1種類、短距離ダッシュ30m程度1本、ジョギング)、チーム演舞1曲(1曲4分半程度、強度としては心拍数120~130まで上昇。平常時65程度)、総踊り2曲(心拍数的強度はチーム演舞より強。スクワット系の動きは少ないので大腿部へのダメージは少ないが脹脛の疲労度は高い。一曲4分半程度)
10分程度休憩。
チーム演舞等のポイント確認練習1時間(心拍数は常に100~120前後と予想される。特に下半身と背筋の疲労度が高い。断発的な刺激ではなく、練習中は常に疲労が蓄積されているものと思われる。きつい反り的動きは無いが「しこ踏み」的体勢で姿勢を保つ動きが要求される。)
10分程度休憩。
まとめとして演舞2曲(1曲4分半程度。疲労度としては心拍数が100前後からスタートするため、かなり限界まで引き上げられていると予想される。)
ラジオ体操等のアクティブストレッチ、各自静的ストレッチ(主に長座体前屈、開脚などを5分程度。)以上終了。

心拍数的には演舞ごとにかなり限界地まで引き上げられるが、100~120の心拍数を保ったまま、動作を止めずに行うことをしていないので、現役当時よりも心肺機能低下が予想される。また対乳酸機能も、レペテーション的トレーニングを行っていないために愕然としていると思われる。
 一方関節可動域はどうであろうか。競技時代には取り組んでいなかった肩甲骨周辺のブラジル体操と、演舞中に生じる股関節の伸展により感覚としてスムーズに股関節が動くようになってきている。この感覚を上手く走りの中に生かさなくてはならない。
 演舞中に求められる、垂直姿勢の習得によって、現役当初からの悩みであった、猫背改善が見られる・・・まだまだ、1年間よさこいをやって、得た利点と劣ったポイント分析が必要である。

次は火曜日の現状。
あ、これは今の現状と動きを確認した上で、弱点と利点を発見し、練習計画を組んでいく動きであります☆
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by sports-nitijyou | 2007-02-24 20:19
や~や☆
みなさん今日は☆お久しぶりです。
大学生になり、しばらく競技生活を離れておりました・・・なにに明け暮れていたかと言いますと、
「よさこい系ダンス」でございます。
大学入試でも地域のだんじり祭りでの活動を生かしAO入試合格を果たすほどの根っからのお祭り人間でして、妙に惹かれてのめりこんでおりました。
1回生も終わり、2回生に進級を控えたこの春休み。なれないダンスで怪我をしまくった反省を生かし、ジョギング等のトレーニングを再開。
・・・・しかしこれが走れない走れないwwまぁ当然ですが。
けれど、よさこい系祭りの定番ともいえる「南中ソーラン節」(3年B組み金○先生シリーズでもおなじみ)をバンバン躍っていたおかげでしょうか、大腿部や股関節周りは、陸上競技現役当時よりもかなり良い動きを見せています☆
そこで、ワタシは考えました。この明らかにたくましくなった脚部をほっておくのは勿体無い。心肺機能と、この筋力を走りに生かす技術習得を目指せば、現役まで行かなくともまだまだやれるのではないか!!!
目指すは、僕が3回生の夏に行われる、市民陸上競技大会の男子800m出場で、2分10秒を切る事。
高校時代のように練習場所が与えられているような環境ではないが、家の近くには、坂道、階段、クロカンコースが隣接している。この地形環境を最大限に生かして、、、、
競技再開☆

あ、よさこいも続けながら、の競技生活になるので、このブログは祭りの様子なんかもチョクちょく登場するようにします。更新頻度は1ヶ月に最低2回はしたいかなぁっとww
年齢は今年20歳!まだまだいけるでしょ☆f0065448_836672.jpg
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by sports-nitijyou | 2007-02-24 08:36