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腹筋サーキット1

・ストレッチ10分(開脚や長座など静的なもの。)
・ラジオ体操等(5分)
・その場腕振り(右足を前に出してその足に体重を乗せる姿勢)100回
・その場腕振り(左足を前に出してその足に体重を乗せる姿勢)100回
・腹筋サーキット
普通の腹筋(1分間全力で行う)→1分休み→仰向きに寝てバンザイの姿勢にして机の足などをつかむ。そのまま足を伸ばしたまま上に持ち上げ垂直に伸ばす。足を元の位置に戻すと言う動作を1分間全力。→1分間休憩→腹筋ひねりあり1分間全力→1分間休憩→右を下にして寝る。その姿勢から上半身を上に持ち上げる腹筋運動を1分間全力→1分間休み→左を下にして寝る。その姿勢から上半身を上に持ち上げる腹筋運動を1分間全力→1分間休み→バタ足腹筋1分間全力→1分間休憩→V字腹筋1分間全力→普通の腹筋の姿勢で状態を上げる角度はヘソが見れるぐらいまでの腹筋1分間全力→1分間休憩→仰向けに寝、上体を30度まで上げ、かかとを地面より20センチほど上げた姿勢で保持したまま足を閉じたり閉めたりしる運動1分間全力→1分間休憩→腹筋を出来るだけ早く30回そのまま上体を45度角で30秒保つ
これを1セットとし、間5分レストで3セット
・普通の腹筋100回
・背筋普通の背筋50回×3間2分レスト
・右手上げ左足上げ→左手上げ右足上げ→両手両足上げという一連の動きを30回×3セット
・普通の背筋で上に上体を上げたときに平泳ぎの動きをする。これは出来る限りゆっくり10回3セット
・10分休憩
・腕立て伏せ30回2セット
・腕立て伏せ10秒かけて下に下げて10秒かけてあげる4回2セット
・1分間腕立て限界まで×2(ちゃんとした動作を心がける。痙攣のような腕立ては負荷。あごの下にティッシュの箱等を置いたりして、そこにあごが付くまで下げるなどくふうを)
・後ろ腕立て20回3セット
・ラジオ体操を2回する
・ストレッチ20分
これは私が高校二年の時、左足甲を疲労骨折から完全骨折を引き起こし二ヶ月ギブス、一ヶ月リハビリ、一ヶ月ジョグという日々を送っていたときにしていたメニューです。足の甲と言うことでギブスが膝下からつま先まで巻かれていましたので下半身のトレーニングは大変やりにくいものがありました。腕立て伏せも片足で耐えるのでやりにくく少し腹筋中心の偏ったメニューになっていました。次回は応用編☆☆
by sports-nitijyou | 2006-02-09 13:54
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